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empanado fit

empanado fit

Empanado fit super crocante, prático e saudável. Uma alternativa para quem ama empanado, mas prefere evitar frituras e óleos.
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Total Time 31 minutes
Servings: 4 porções
Course: Almoço E Jantar
Cuisine: Culinária Brasileira Saudável
Calories: 270
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

  • 2 unidade filé de frango peito de frango, cortado em bifes (cerca de 200g cada)
  • 1 xícara iogurte natural desnatado pode substituir por bebida vegetal sem açúcar
  • 1 colher de sopa suco de limão fresco
  • 1 colher de chá sal ajuste a gosto
  • 1 colher de chá páprica doce
  • 0.5 colher de chá pimenta-do-reino
  • 1 xícara farelo de aveia ou farinha de linhaça para versão sem glúten
  • 0.5 xícara sementes de gergelim opcional, para crocância extra
  • 2 colher de sopa azeite de oliva para untar a forma

Method
 

  1. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira com um fio de azeite de oliva.
  2. Tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, páprica e suco de limão. Reserve por 10 minutos para absorver os sabores.
  3. Em uma tigela, coloque o iogurte natural. Em outro recipiente, misture o farelo de aveia com o gergelim (se for usar).
  4. Passe cada filé de frango primeiro no iogurte para cobrir bem ambos os lados e depois empane na mistura de aveia e gergelim. Pressione levemente para grudar bem a farofinha.
  5. Disponha os filés empanados na assadeira, um ao lado do outro, sem sobrepor. Regue com um fio de azeite sobre cada um.
  6. Asse por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem dourados e crocantes. Sirva imediatamente, acompanhado de salada ou legumes.

Notes

O empanado fit conquistou espaço na cozinha saudável exatamente por unir sabor, crocância e praticidade, tornando-se uma opção perfeita para refeições durante a semana ou até ocasiões especiais. Versátil, pode ser preparado com diferentes cortes de frango, peixe ou até legumes em fatias grossas.

Dicas para um empanado ainda mais crocante e saudável

  • Para garantir a crocância, pressione bem o empanado na mistura de aveia e gergelim. Essa etapa ajuda a aderir a camada protetora e faz toda diferença no resultado final.
  • Se preferir um sabor mais neutro, troque o iogurte natural por iogurte de kefir ou bebida vegetal sem açúcar. Ambos proporcionam umidade sem comprometer a proposta saudável.
  • Quer incrementar o sabor? Adicione ervas secas à mistura de empanar, como orégano, tomilho, alecrim ou hortelã picada.
  • Evite virar o frango múltiplas vezes durante o forno. Vire apenas uma vez, na metade do tempo, para dourar por igual e não soltar a crosta saudável.

Truques do chef para preparo prático

  • Deixe o frango marinando no tempero com iogurte por até 2 horas, se possível. Isso resulta em carne mais suculenta e saborosa.
  • Corte os filés em tiras para fazer versões de "nuggets fit" – perfeito para crianças ou para servir como petisco saudável em encontros.
  • Se estiver com pressa, prepare porções extras e congele os filés empanados crus. Na hora de consumir, leve diretamente ao forno pré-aquecido.

Como servir e sugestões de acompanhamento

Sirva o empanado fit acompanhado de purê de batata-doce, uma salada de folhas frescas, legumes assados ou arroz integral. O contraste dos sabores e texturas deixa a refeição completa e equilibrada.
Varie a receita usando queijo parmesão ralado fino misturado à crosta, para um toque especial sem sair da proposta saudável. O empanado fit também fica delicioso cortado em tiras sobre saladas ou servido em sanduíches integrais!