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gratinado saudável

gratinado saudável

Gratinado saudável, cremoso e leve, perfeito para variar o cardápio sem perder o sabor. Experimente e surpreenda-se!
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Total Time 41 minutes
Servings: 6 porções
Course: Almoço
Cuisine: Saudável
Calories: 134
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

  • 1 unidade abobrinha média ralada grossa
  • 1 unidade cenoura média ralada grossa
  • 2 xícara couve-flor picada em pequenos buquês
  • 1 unidade cebola pequena picada
  • 2 dente alho amassados
  • 3 unidade ovos
  • 1 xícara iogurte natural desnatado
  • 0.5 xícara queijo muçarela light ralado
  • 3 colher de sopa azeite de oliva
  • 1 colher de chá orégano
  • 0.5 colher de chá sal ou a gosto
  • 0.25 colher de chá pimenta-do-reino a gosto

Method
 

  1. Preaqueça o forno a 200°C. Separe um refratário médio e unte levemente com azeite.
  2. Em uma tigela grande, misture a abobrinha, a cenoura e a couve-flor. Reserve.
  3. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite, refogue a cebola e o alho até dourar levemente.
  4. Junte o refogado aos legumes ralados e misture bem.
  5. Numa tigela à parte, bata os ovos com o iogurte, o queijo muçarela light ralado, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino.
  6. Adicione essa mistura líquida aos legumes e misture até envolver tudo.
  7. Transfira para o refratário, regue com o restante do azeite e espalhe para nivelar.
  8. Leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até dourar bem e firmar.
  9. Sirva em seguida, polvilhando mais orégano, se desejar.

Notes

A receita de gratinado saudável é uma das opções mais versáteis para quem busca refeições leves e reconfortantes, sem abrir mão de sabor e praticidade. Você pode adaptá-la com os legumes que tiver à mão ou o que estiver na temporada, tornando-a ideal para o dia a dia agitado e até para um almoço especial em família.

Dicas para um gratinado perfeito

  • Legumes bem lavados e secos: Antes de ralar ou picar, certifique-se de que os vegetais estejam bem secos. Isso evita excesso de água na mistura e garante um gratinado mais cremoso e firme.
  • Ralados mais grossos para textura: Rale a abobrinha e a cenoura no lado grosso do ralador para que mantenham sua textura após o cozimento. Se preferir um creme mais homogêneo, pode usar a parte fina.
  • Substituições inteligentes: O iogurte pode ser trocado por creme de ricota ou requeijão light para dar um sabor diferente. O queijo muçarela light pode ser substituído por queijo minas padrão, ricota ou mesmo um mix com parmesão ralado para um toque mais intenso.
  • Evite o gratinado aguado: Caso seus legumes soltem muita água, você pode polvilhar um pouco de farinha de aveia ou amido de milho na mistura para ajudar na consistência.

Técnicas e sugestões de preparo

  • Refogar alho e cebola antes realça o sabor e evita gosto de cru no resultado final.
  • Deixe o gratinado descansar por 5 minutos fora do forno antes de servir, para facilitar o corte e manter a estrutura.

Variações criativas e acompanhamentos

  • Experimente adicionar ervas frescas como salsa e manjericão ou até folhas de espinafre picadas à mistura.
  • Sirva com uma salada de folhas crocantes e um fio de azeite extravirgem para uma combinação equilibrada.
  • Para deixar mais proteico, acrescente frango desfiado, atum em água ou até ovos de codorna cortados ao meio.
Lembre-se: esse gratinado saudável também pode ser servido frio, como um torta salgada, facilitando lanches práticos para levar na marmita!