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sopa integral

sopa integral

Sopa integral deliciosa, sacia sem pesar. Rica em fibras e sabor, ideal para refeições saudáveis e práticas. Veja como fazer!
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Total Time 41 minutes
Servings: 6 porções
Course: Sopa
Cuisine: Saudável
Calories: 180
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

  • 1 xícara aveia em flocos grossos
  • 0.5 xícara lentilha
  • 1 unidade cenoura picada em cubinhos
  • 1 unidade batata-doce pequena, cortada em cubos
  • 1 unidade chuchu cortado em cubos
  • 1 unidade abobrinha cortada em cubos
  • 1 unidade cebola picada
  • 2 dente alho picado
  • 1 colher de sopa azeite de oliva
  • 1.5 litro água
  • 1 colher de chá sal
  • 0.25 colher de chá pimenta-do-reino
  • 2 colher de sopa salsinha fresca picada

Method
 

  1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados.
  2. Adicione a cenoura, batata-doce, chuchu e abobrinha. Misture bem e refogue por 3 minutos.
  3. Junte a lentilha e a água. Cozinhe em fogo médio até os legumes ficarem macios, cerca de 20 minutos.
  4. Coloque a aveia em flocos, mexendo para não empelotar. Cozinhe por mais 10 minutos, mexendo de vez em quando.
  5. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Ajuste a textura, acrescentando mais água se necessário.
  6. Desligue o fogo, adicione a salsinha picada e sirva a sopa ainda quente.

Notes

A sopa integral conquistou espaço nas mesas de quem busca refeições confortáveis, nutritivas e práticas. Sua versatilidade permite combinar grãos, legumes e vegetais variados, transformando o prato em uma solução para os dias corridos ou para reaproveitar sobras da geladeira.

Dicas práticas para uma sopa ainda melhor

  • Deixe a lentilha de molho por pelo menos 2 horas antes do preparo para que ela cozinhe mais rápido e fique macia.
  • Prefira picar os legumes em pedaços pequenos e uniformes – isso garante cozimento por igual e uma textura mais aveludada na sopa.
  • Para uma versão ainda mais rica em fibras, utilize aveia em flocos grossos, que adiciona cremosidade sem necessidade de engrossantes artificiais.
  • Se quiser incrementar o sabor, refogue uma pitada de curry ou açafrão junto com a cebola e o alho.
  • Substitua o chuchu ou abobrinha por outros vegetais que tiver à disposição, como inhame ou mandioquinha.

Truques para preparar e servir

  • Se preferir uma sopa menos grossa, adicione um pouco mais de água e ajuste o sal ao final.
  • Para uma finalização especial, salpique sementes tostadas, como gergelim ou abóbora, trazendo crocância e valor nutricional extra.
  • Sirva a sopa integral em tigelas fundas acompanhada de pão integral caseiro ou torradas de sementes. Combina perfeitamente com um fio de azeite e ervas frescas.
  • Sobrou sopa? Ela pode ser armazenada na geladeira por até três dias e fica ainda mais saborosa no dia seguinte, quando os temperos intensificam o aroma.
Experimente acrescentar folhas verdes como espinafre ou couve nos minutos finais do preparo para um toque de cor e frescor. Em dias frios, adicione um pouco de pimenta calabresa para aquecer ainda mais!