quiche integral
Quiche integral: receita nutritiva, deliciosa e prática. Descubra como preparar essa opção saudável para suas refeições! Confira agora.
Ingredients
Method
Preparo da massa
- Em uma tigela, misture farinha de trigo integral, farinha de aveia e sal.
- Adicione o ovo, o azeite de oliva e a água gelada.
- Misture bem até formar uma massa homogênea e que solte das mãos. Se necessário, adicione mais um pouco de água.
- Forre uma forma de fundo removível com a massa, apertando com as pontas dos dedos para nivelar o fundo e as laterais.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos para pré-assar.
Preparo do recheio
- Em um recipiente, bata ligeiramente os ovos e misture o leite desnatado.
- Adicione o queijo branco picado, o tomate, o espinafre, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino.
- Junte o azeite de oliva e misture novamente.
Montagem e finalização
- Despeje o recheio sobre a massa pré-assada de maneira uniforme.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 a 40 minutos, ou até o recheio firmar e dourar levemente.
- Retire do forno e aguarde alguns minutos antes de desenformar.
- Sirva a quiche integral morna ou fria.
Notes
A quiche integral conquistou espaço como uma opção prática e versátil para quem busca refeições saudáveis e cheias de sabor. Sua praticidade permite criar versões variadas para o almoço, jantar ou até um brunch sofisticado. Uma das grandes vantagens é poder aproveitar sobras de legumes e verduras da geladeira, tornando a receita sustentável e econômica.
Dicas práticas para um resultado perfeito
- Textura crocante na massa: Use água bem gelada no preparo e evite manipular demais a massa para mantê-la firme e delicada.
- Substituições inteligentes: Não tem farinha de aveia em casa? Troque por mais farinha integral ou até farelo de aveia para um efeito similar. O leite desnatado pode ser substituído por bebida vegetal e o queijo branco por ricota para reduzir ainda mais as calorias.
- Varie o recheio: Adicione cogumelos, abobrinha ou cenoura ralada para novas combinações. Frango desfiado temperado ou atum também funcionam muito bem para uma versão mais proteica.
Técnicas de preparo aprimoradas
- Pré-assar a massa é fundamental: isso evita que ela fique úmida ou crua após receber o recheio. Não pule esta etapa!
- Leve o recheio ao forno apenas depois de misturar bem todos os ingredientes, garantindo distribuição uniforme dos sabores e melhor resultado visual.
Como servir e sugestões extras
- Corte a quiche integral em fatias triangulares e sirva com salada de folhas verdes temperada com azeite e limão.
- Como acompanhamento, uma sopa de legumes leve é perfeita nos dias frios.
- Para quem prefere um toque especial, um molho de iogurte natural com ervas frescas combina muito bem!
Valentina é apaixonada por exercícios e bem-estar. Há 15 anos, dedica-se à musculação e, nos últimos 8 anos, encontrou no CrossFit uma nova forma de desafiar seus limites. Amante de uma alimentação natural, sempre buscou aprender mais sobre dietas e exercícios físicos para otimizar sua performance e qualidade de vida. Seu compromisso com um estilo de vida saudável reflete-se não apenas em sua rotina, mas também no desejo de inspirar outras pessoas a cuidarem do corpo e da mente.
