empanado fit
Empanado fit super crocante, prático e saudável. Uma alternativa para quem ama empanado, mas prefere evitar frituras e óleos.
Ingredients
Method
- Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira com um fio de azeite de oliva.
- Tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, páprica e suco de limão. Reserve por 10 minutos para absorver os sabores.
- Em uma tigela, coloque o iogurte natural. Em outro recipiente, misture o farelo de aveia com o gergelim (se for usar).
- Passe cada filé de frango primeiro no iogurte para cobrir bem ambos os lados e depois empane na mistura de aveia e gergelim. Pressione levemente para grudar bem a farofinha.
- Disponha os filés empanados na assadeira, um ao lado do outro, sem sobrepor. Regue com um fio de azeite sobre cada um.
- Asse por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem dourados e crocantes. Sirva imediatamente, acompanhado de salada ou legumes.
Notes
O empanado fit conquistou espaço na cozinha saudável exatamente por unir sabor, crocância e praticidade, tornando-se uma opção perfeita para refeições durante a semana ou até ocasiões especiais. Versátil, pode ser preparado com diferentes cortes de frango, peixe ou até legumes em fatias grossas.
Dicas para um empanado ainda mais crocante e saudável
- Para garantir a crocância, pressione bem o empanado na mistura de aveia e gergelim. Essa etapa ajuda a aderir a camada protetora e faz toda diferença no resultado final.
- Se preferir um sabor mais neutro, troque o iogurte natural por iogurte de kefir ou bebida vegetal sem açúcar. Ambos proporcionam umidade sem comprometer a proposta saudável.
- Quer incrementar o sabor? Adicione ervas secas à mistura de empanar, como orégano, tomilho, alecrim ou hortelã picada.
- Evite virar o frango múltiplas vezes durante o forno. Vire apenas uma vez, na metade do tempo, para dourar por igual e não soltar a crosta saudável.
Truques do chef para preparo prático
- Deixe o frango marinando no tempero com iogurte por até 2 horas, se possível. Isso resulta em carne mais suculenta e saborosa.
- Corte os filés em tiras para fazer versões de "nuggets fit" – perfeito para crianças ou para servir como petisco saudável em encontros.
- Se estiver com pressa, prepare porções extras e congele os filés empanados crus. Na hora de consumir, leve diretamente ao forno pré-aquecido.
Como servir e sugestões de acompanhamento
Sirva o empanado fit acompanhado de purê de batata-doce, uma salada de folhas frescas, legumes assados ou arroz integral. O contraste dos sabores e texturas deixa a refeição completa e equilibrada. Varie a receita usando queijo parmesão ralado fino misturado à crosta, para um toque especial sem sair da proposta saudável. O empanado fit também fica delicioso cortado em tiras sobre saladas ou servido em sanduíches integrais!
Valentina é apaixonada por exercícios e bem-estar. Há 15 anos, dedica-se à musculação e, nos últimos 8 anos, encontrou no CrossFit uma nova forma de desafiar seus limites. Amante de uma alimentação natural, sempre buscou aprender mais sobre dietas e exercícios físicos para otimizar sua performance e qualidade de vida. Seu compromisso com um estilo de vida saudável reflete-se não apenas em sua rotina, mas também no desejo de inspirar outras pessoas a cuidarem do corpo e da mente.
